Giá trị dinh dưỡng của dầu ô liu – Extra Virgin Olive Oil

Được biết đến với hương vị đậm đà, tính linh hoạt và lợi ích cho sức khỏe, dầu ô liu nguyên chất là một nguyên liệu tuyệt vời nên có trong tủ bếp của bạn.

Nó không chỉ dễ sử dụng để quay, chiên, nướng hoặc áp chảo mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất béo có lợi cho tim.

Ngoài ra, nó đã được nghiên cứu rộng rãi vì nhiều lợi ích cho sức khỏe, với một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, chống ung thư và giảm viêm.

Bài viết này xem xét kỹ hơn những lợi ích tiềm năng, nhược điểm và cách sử dụng dầu ô liu nguyên chất, cùng với cách nó so sánh với các loại dầu ăn thông thường khác.

Dầu ô liu là gì và nó được làm như thế nào?

Dầu ô liu là một loại dầu được chiết xuất từ quả ô liu, quả của cây ô liu.

Quy trình sản xuất đơn giản. Ô liu có thể được ép để chiết xuất dầu, nhưng các phương pháp hiện đại liên quan đến việc nghiền ô liu, trộn chúng và sau đó tách dầu ra khỏi bã trong máy ly tâm.

Sau khi ly tâm, một lượng nhỏ dầu vẫn còn. Phần dầu còn sót lại có thể được chiết xuất bằng dung môi hóa học và được gọi là dầu bã ô liu (2).

Có một số loại dầu olive khác nhau về hàm lượng dinh dưỡng và số lượng chế biến mà chúng trải qua.

Ba loại chính của dầu olive bao gồm:

  • Loại tinh chế (refined olive oil)
  • Loại nguyên chất (virgin olive oil)
  • Loại siêu nguyên chất (extra virgin olive oil)

Dầu ô liu siêu nguyên chất là loại ít được chế biến nhất và thường được coi là loại dầu olive tốt cho sức khỏe nhất. Nó được chiết xuất bằng các phương pháp tự nhiên và được tiêu chuẩn hóa về độ tinh khiết cũng như một số phẩm chất cảm quan nhất định, chẳng hạn như vị và mùi.

Ngoài hương vị và mùi thơm độc đáo, dầu olive nguyên chất còn giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn.

Thành phần dinh dưỡng của dầu oliu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất béo có lợi cho tim, cùng với vitamin E và K.

Một muỗng canh (khoảng 14 gam) dầu ô liu chứa các chất dinh dưỡng sau:

  • Calo: 119
  • Chất béo bão hòa: 14% tổng lượng calo
  • Chất béo không bão hòa đơn: 73% tổng lượng calo (chủ yếu là axit oleic)
  • Chất béo không bão hòa đa (PUFA): 11% tổng lượng calo
  • Vitamin E: 13% giá trị hàng ngày (DV)
  • Vitamin K: 7% DV
  • Dầu ô liu nguyên chất là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, là những hợp chất giúp chống viêm và bệnh mãn tính.

Các chất chống oxy hóa chính của dầu bao gồm oleocanthal, oleuropein, một chất bảo vệ cholesterol LDL (có hại) khỏi quá trình oxy hóa.

Một số người đã chỉ trích dầu ô liu vì có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao. Tuy nhiên, tổng lượng chất béo không bão hòa đa của nó vẫn tương đối thấp nên bạn có thể không cần lo lắng.

Điều gì khiến dầu olive trở thành loại dầu tốt cho sức khỏe?

Ngoài hàm lượng chất chống oxy hóa ấn tượng, dầu ô liu nguyên chất còn chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, một loại chất béo lành mạnh có liên quan đến một số lợi ích.

Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy rằng axit béo không bão hòa đơn có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và thậm chí có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Dầu ô liu nguyên chất cũng chứa hàm lượng cao vitamin E và K. Vitamin E là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò như một chất chống oxy hóa, trong khi vitamin K đóng vai trò chính đối với sức khỏe của xương, quá trình đông máu, sức khỏe tim mạch, v.v.

Dầu ô liu nguyên chất có chứa các chất chống viêm

Viêm mãn tính được cho là một trong những nguyên nhân hàng đầu của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, ung thư, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và viêm khớp.

Một số người suy đoán rằng khả năng chống viêm của dầu ô liu nằm sau nhiều lợi ích sức khỏe của nó.

Axit oleic, axit béo nổi bật nhất trong dầu ô liu, đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm như protein phản ứng C (CRP).

Tuy nhiên, tác dụng chống viêm chính của dầu dường như bắt nguồn từ hàm lượng chất chống oxy hóa như oleacein và oleocanthal, những chất này có vẻ làm giảm đáng kể tình trạng viêm trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.

Thật thú vị, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ dầu ô liu thường xuyên có thể làm giảm mức độ của một số dấu hiệu viêm nhiễm, bao gồm CRP và interleukin-6.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng viêm mãn tính thường mất nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ để nó gây ra các tác động rõ rệt. Cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người trước khi chúng ta có thể đưa ra kết luận về khả năng chống lại nó của dầu ô liu.

Tuy nhiên, việc biến dầu ô liu nguyên chất trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị hư hại về lâu dài, dẫn đến giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm khác nhau, bao gồm cả bệnh tim.

Dầu olive nguyên chất và bệnh tim

Các bệnh tim mạch, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ, là một trong những nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới.

Nhưng nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy tỷ lệ tử vong do những bệnh này thấp ở một số khu vực nhất định trên thế giới, đặc biệt là ở các nước Địa Trung Hải, nơi dầu ô liu là một phần chính trong chế độ ăn của người dân.

Quan sát này đã thúc đẩy sự quan tâm đến chế độ ăn Địa Trung Hải, được cho là bắt chước cách ăn uống của người dân vùng đó.

Các nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải luôn cho thấy rằng nó có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.

Dầu ô liu nguyên chất bảo vệ chống lại bệnh tim thông qua nhiều cơ chế:

  • Giảm viêm. Dầu olive có thể làm giảm viêm, nguyên nhân chính gây ra bệnh tim.
  • Giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (có hại). Dầu ô liu có thể ngăn ngừa các hạt LDL khỏi bị oxy hóa, một yếu tố quan trọng dẫn đến sự phát triển của bệnh tim.
  • Cải thiện sự dẻo dai của mạch máu. Dầu olive có thể cải thiện chức năng của lớp nội mô, là lớp lót của mạch máu.
  • Giúp quản lý đông máu. Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu olive có thể giúp ngăn ngừa cục máu đông không mong muốn, có thể góp phần gây ra cơn đau tim và đột quỵ.
  • Hạ huyết áp. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng dầu olive có thể làm giảm huyết áp, điều này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Với vô số đặc tính tăng cường sức khỏe liên quan đến dầu ô liu, không có gì ngạc nhiên khi nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng mức tiêu thụ thậm chí có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ .

Các lợi ích sức khỏe khác của dầu ô liu nguyên chất

Mặc dù dầu ô liu hầu hết đã được nghiên cứu về tác dụng của nó đối với sức khỏe tim mạch, nhưng việc tiêu thụ nó cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.

Dầu olive và bệnh ung thư

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sống ở các nước Địa Trung Hải có nguy cơ mắc bệnh ung thư khá thấp, một phần có thể là do họ tiêu thụ các thành phần chống viêm, bao gồm cả dầu ô liu.

Một tác nhân tiềm năng gây ung thư là tổn thương oxy hóa do các phân tử có hại gọi là gốc tự do. Tuy nhiên, dầu ô liu nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm tác hại của quá trình oxy hóa.

Đặc biệt, axit oleic cũng có khả năng chống oxy hóa cao và đã được chứng minh là làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư trong một số nghiên cứu trong ống nghiệm.

Theo một đánh giá năm 2011, việc tiêu thụ dầu olive thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư vú hoặc ung thư hệ tiêu hóa.

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao, gần đây hơn để hiểu tác dụng của dầu ô liu đối với bệnh ung thư khi được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ.

Dầu ô liu và bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới và là nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng sa sút trí tuệ.

Một đặc điểm của bệnh Alzheimer là sự tích tụ của các protein được gọi là mảng beta-amyloid trong một số tế bào thần kinh nhất định trong não.

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng dầu ô liu nguyên chất và một số hợp chất chứa trong nó có thể giúp duy trì chức năng não bằng cách ngăn chặn sự tích tụ của các protein này.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, thường chứa nhiều dầu ô liu, cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức.

Có nên dùng dầu ô liu để nấu ăn hay không?

Trong khi nấu, axit béo có thể bị oxy hóa, nghĩa là chúng phản ứng với oxy và bị hỏng.

Các liên kết đôi trong phân tử axit béo chủ yếu chịu trách nhiệm cho việc này.

Vì lý do này, chất béo bão hòa – không có liên kết đôi – có khả năng chịu nhiệt cao. Trong khi đó, chất béo không bão hòa đa – có nhiều liên kết đôi – nhạy cảm hơn và có thể bị hỏng.

Dầu ô liu chứa chủ yếu là axit béo không bão hòa đơn, chỉ có một liên kết đôi. Do đó, dầu olive có khả năng chịu nhiệt vừa phải.

Trong một nghiên cứu năm 2007, các nhà nghiên cứu đã đun nóng dầu ô liu nguyên chất đến 356°F (180°C) trong 36 giờ và nhận thấy rằng loại dầu này có khả năng chống hư hại cao.

Một đánh giá năm 2017 lưu ý rằng dầu olive tương đương hoặc tốt hơn các loại dầu thực vật khác để chiên thực phẩm ở nhiệt độ từ 356–374°F (180–190°C).

Nhìn chung, dầu olive có vẻ rất an toàn, ngay cả khi nấu ăn ở nhiệt độ vừa phải.

Sử dụng dầu olive nguyên chất có gây rủi ro gì cho sức khỏe không?

Giống như các loại chất béo khác, dầu ô liu nguyên chất có hàm lượng calo cao, với khoảng 119 calo trong mỗi muỗng canh (14 g).

Ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày sẽ góp phần làm tăng cân theo thời gian .

Do đó, nếu bạn không thực hiện các điều chỉnh khác đối với chế độ ăn uống của mình, việc tiêu thụ một lượng lớn dầu olive có thể khiến việc duy trì cân nặng vừa phải trở nên khó khăn hơn.

Ngoài ra, mặc dù không phổ biến nhưng một số người cũng có thể bị dị ứng với ô liu và dầu ô liu. Nếu bạn gặp các triệu chứng của phản ứng dị ứng sau khi dùng dầu ô liu, hãy ngừng sử dụng và nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Các câu hỏi thường gặp

Nấu ăn với dầu olive nguyên chất có ổn không?

Dầu olive chủ yếu được làm từ chất béo không bão hòa đơn, chịu được nhiệt độ vừa phải.

Nó cũng có điểm bốc khói khá cao, khiến nó trở thành lựa chọn tốt cho nhiều phương pháp nấu ăn, bao gồm quay, nướng, nướng và áp chảo.

Bạn có thể thay thế dầu olive nguyên chất bằng các loại dầu khác trong nấu ăn không?

Đối với hầu hết các công thức nấu ăn, bạn có thể dễ dàng đổi một lượng tương đương dầu ô liu nguyên chất để lấy các loại dầu khác, bao gồm dầu thực vật, dầu dừa hoặc dầu hạt cải.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng dầu ôliu nguyên chất thường có mùi vị và mùi thơm riêng biệt, vì vậy nó có thể làm thay đổi một chút hương vị của sản phẩm cuối cùng của bạn.

Dầu ô liu nguyên chất có tốt cho sức khỏe không?

Dầu olive nguyên chất chứa nhiều chất béo có lợi cho tim và chất chống oxy hóa, khiến nó trở thành một chất bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống bổ dưỡng.

Nó cũng có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích và có thể bảo vệ chống lại chứng viêm, bệnh tim, ung thư vú và bệnh tiểu đường loại 2.

Dầu oliu có giảm mỡ bụng được không?

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu dầu ô liu có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và thậm chí có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể.

Tuy nhiên, mặc dù dầu ô liu có thể giúp thúc đẩy kiểm soát cân nặng, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là dầu có hàm lượng calo cao.

Vì lý do này, tốt nhất bạn nên thay thế nó bằng các chất béo khác trong chế độ ăn uống của mình và giữ lượng tiêu thụ ở mức vừa phải để tối đa hóa lợi ích tiềm năng.

Tôi có thể sử dụng dầu olive nguyên chất trên mặt không?

Dầu ô liu thường được sử dụng như một sản phẩm chăm sóc da tự nhiên. Nó có thể được thoa trực tiếp lên mặt, một mình hoặc kết hợp với các thành phần khác như mật ong hoặc lòng đỏ trứng.

Ngoài việc giữ ẩm cho làn da của bạn, một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu có thể giảm viêm, thúc đẩy quá trình lành vết thương và làm chậm quá trình lão hóa da.

Tuy nhiên, hãy nhớ lau sạch dầu thừa để tránh bít tắc lỗ chân lông và luôn thử trước khi thoa bất kỳ thứ gì trực tiếp lên mặt.

Dầu ô liu nguyên chất không chỉ chứa nhiều chất béo có lợi cho tim mà còn là nguồn cung cấp các hợp chất chống oxy hóa tuyệt vời, như vitamin E, oleacein và oleocanthal.Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, thúc đẩy chức năng não và bảo vệ chống lại một số loại ung thư.Ngoài ra, nó cực kỳ linh hoạt và là sự bổ sung tuyệt vời cho nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ món nướng đến món xào, rau xào, nước xốt salad, v.v.

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top